十字花科蔬菜营养价值高,吃起来有诀窍

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  蔬菜是维生素、矿物质 、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。推荐《中国居民膳食指南》(2022):成人每天蔬菜摄入量300-5000g ,要保证餐饮,强调选择新鲜 、多种蔬菜(每天至少3-5种)  、各种蔬菜(绿、红 、黄 、橙 、紫 、白),其中深色蔬菜(绿、红 、配资黄 、橙 、紫)占1/2 。

  在众多蔬菜中  ,特别推荐一种蔬菜 ,即十字花科蔬菜。因为它们很丰富β-胡萝卜素 ,维生素C 、维生素B2 、叶酸  、钾 、钙 、镁 、膳食纤维等营养物质 ,特别是富含一种叫芥末油苷的配资硫化合物 。芥末油苷可以通过降解成异硫氰酸盐来预防和抑制肿瘤、抗氧化 、抗菌和调节免疫力。

  十字花科是一个庞大的家庭,几乎占蔬菜的一半。餐桌上常见的油菜 、菜心 、大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜  、配资大白菜 、大白菜 、大白菜 、大白菜 、大白菜、大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜  、大白菜 、大白菜、大白菜、大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜 、配资大白菜 、大白菜 、大白菜、大白菜、大盈丰配资白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜 、大白菜 、大白菜、大白菜、大白菜 、大白菜、大白菜 、大白菜、大白菜 、配资大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜 、大白菜、大白菜 、大白菜、大白菜 、大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜 、大白菜  、大白菜、大白菜、大白菜、配资大白菜 、大白菜、大白菜 、大白菜  、大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜、大白菜、大白菜、大白菜、大白菜 、大白菜、大白菜、大白菜  、大白菜、大白菜 、大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜 、大白菜大白菜 、大白菜大白菜、大白菜 、大白菜、大白菜 、大白菜大白菜、大白菜 、大白菜、大白菜 、大白盈丰配资菜 、大白菜大白菜 、大白菜、大白菜大白菜大白菜、大白菜、大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜、大白菜 、大白菜、大白菜大白菜大白菜大白菜  、大白菜 、大白菜大白菜 、大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜、大白菜大白菜大白菜、大白菜、大白菜、大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜、大白菜大白菜大白菜、大白菜、大白菜 、大白菜 、大白菜大白菜大白菜大白菜、大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜 、大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜 、大白菜 、大白菜、大白菜大白菜大白菜大白菜、大白菜大白菜

  需要注意的是  ,十字花科蔬菜含有阻碍甲状腺素合成和代谢的物质  ,可以防止甲状腺吸收碘形成甲状腺素 ,容易导致甲状腺肿。因此 ,最好在食用前加热 ,因为加热会破坏这种物质。当然 ,偶尔少量生食并不是什么大问题 ,但不要长期大量食用 。

  另外,为了减少营养物质的损失,应 : 。

  1.先洗后切 ,不宜切得太细;

  2.清洗时避免长时间浸泡;

  3.快速炒,缩短加热时间;

  4.在进一步烹饪进一步烹调 ,去除一些抗营养因素,从而有助于提高营养吸收率;

  5.烹饪后尽快食用,避免反复加热  。

  总之,十字花科蔬菜品种丰富  ,营养价值高,能量低,非常适合我们的日常食谱。多选择十字花科蔬菜,最好每天吃一两种 。

  文/王莎莎 。

  (注册营养师,中国营养科普专家)。

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